徐梦网络工作室

在家不“宅”家,新型肺炎你要这样防……

xumeng0032020-09-0859

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在家只有“躺”和“坐”

预防全靠在家宅?

不!

大家一起动起来!

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我们提倡大家,即使居家也要进行适当的锻炼。我们将会推出一系列居家锻炼小课程,和大家一起提升自身免疫力,对抗新型肺炎。


本期我们邀请了华理武术高水平运动队队员、来自体育学院国贸运180班的杜筱彤向大家介绍太极八法五步的练习方法,赶快带上家人一起练起来吧!


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太极八法五步是在现有各流派太极拳基础上,从最为核心的八法五步技术入手,进行系统的提炼和整理而成。动作简单数量合理,易学易练。对活动范围要求小,集太极拳精髓为一体,是非常适合居家练习的一套太极技法。

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八法五步怎么练 

起势:  


1、身体自然直立,两脚并拢,头颈端正,肩臂松垂,两手轻贴大腿侧;面向南,目向前平视,心情宁静。  


2、左脚向左轻轻开步,相距右脚与肩同宽,脚尖向前。  


3、两手缓慢向前平举至与肩同高时,手心向下,两臂相距同肩宽,肘微下垂。  


4、上体保持正直,两腿缓缓屈膝半蹲,两掌轻轻下按,落于腹前,掌与膝相对。  


要点:全身放松,舌顶上腭,呼吸自然。 


 一、掤  


要点:两手分开要保持弧形,体转要以腰为轴,弓步与分手的速度要一致。 


用法:掤,两臂要撑圆,后手五指附在前手腕内,助力外撑。这是主动进攻的招式。  


二、捋  


要点:左脚收脚与两臂捋的动作要一致。  


用法:捋是破棚的招法,两掌以感觉探知·对方虚实,一手接对方腕,一手附对方肘,顺力捋开对方臂,随捋进招进招。   


三、挤 


要点:向前挤时,上体要正直,手臂动作与步法一致。  


用法:捋开对方掤手之后,遂以挤手进攻,搭手后以手和臂向对方空隙挤按,两手合拢以增加力量。  


四、按  


要点:向前推按掌与上步要一致,两手相距宽度不要超过肩。  


用法:按是破挤的招法,下按对方挤来之臂,使对方挤不得力,挤力落空。  


五、采  


要点:双臂向下采时,腰必须向右转。 


用法:用手抓对方臂时,力在十指才能抓实,由上向下采拿。  


六、挒  


要点:转腰、并步与横击一致。  


用法:例是取对方全臂,一手抓对方腕,一手横击对方肘,向下捋带。  


七、肘  


要点:步法与顶肘协调一致。  


用法:肘是屈臂以肘尖横击对方。   


八、靠  


要点:退步和肩靠一致,目视右掌,意想左肩。  


用法:靠是以肩靠对方胸,或以膀靠对方腰肋部。

九、前进  


要点:步法与手法动作要一致。  


用法:前是进招,如云手招法。  


十、后退  


要点:步法与手法动作要一致。  


用法:退是转动双臂,以守待攻。  


十一、左顾  


要点:转腰绕环,步法与击拳协调一致。  


用法:顾是照顾三前——眼前、手前、脚前。  


十二、右盼  


要点:转腰绕环,步法与击掌协调一致。  


用法:盼是注意对方七个部分,即肩、肘、膝、胯、头、手、足。  


十三、中定  


要点:抱球静心,稍停,意想丹田,呼吸自然。  


用法:身体要保持中正,以静制动。我以中定寻对方侧面而横击之;我以中定寻对方空隙,先发而制对方。不可冒进,故而以中定待机而发。  


收 势:  


1、右手臂内旋,翻转下落,双掌由体两侧慢慢上举,两掌再慢慢下落至两腿外侧,松肩垂臂,上体正直自然,目视前方。  


2、左脚收至右脚旁并拢,脚尖向前,身体直立自然,呼吸平稳均匀,目视前方。




新手练太极拳要注意什么?


1、太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。在练习的时候如果动作不规范,就不仅会影响你的发挥,还会影响你的体悟内在感觉。


2、太极拳极为关键的是体悟,贪快贪多对体悟是不利的,过度的运动量会导致体力不支,动作变形,影响“内听”身体内部感觉,甚至可能形成错误的体悟感觉。

3、虚领顶劲:头颈似向上提升,并保持正直,要松而不僵可转动。


4、含胸拔背、沉肩垂肘:即胸要含不能挺,肩不能耸而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放松。


5、手眼相应,以腰为轴,移步似猫行,虚实分清:指打拳时必须上下呼应,融为一体,要求动作出于意,发于腰,动于手,眼随手转,两下肢弓步和虚步分清而交替,练到腿上有劲,轻移慢放没有声音。


6、动中求静,动静结合:即肢体动而脑子静,思想要集中于打拳。


7、式式均匀,连绵不断:指每一式的动作快慢均匀,而各式之间又是连绵不断,全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。


8、打太极拳要求有意地运用腹式呼吸,加大呼吸深度,从而改善呼吸机能和血液循环。

/来源 体育学院

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